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怎样把背部肌肉练厚-【新闻】

发布时间:2021-04-22 20:57:25 阅读: 来源:毛毡厂家

背部肌肉是人体第二大肌群,它有着数量众多的小肌肉群,但是肌肉线条却又不显得杂乱,背部的肌肉线条非常的好看,非常有吸引力,会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。强壮的背部肌肉能让你的体型看上去更加的美观,宽阔的背部能衬托出你腰部的纤细,也能衬托出你肩膀的宽阔,对于身材有着承上启下的作用,让你的身材看上去更加的立体有型。

不过虽然背部的肌肉比较复杂,但是训练动作并不是很复杂,大致可以分为下拉和划船两类动作,这两类动作就可以将你的背部变得宽阔厚实,今天小编就来分享一套完整的背部训练计划,这套计划能对你的整个背部都有针对性的训练,让你的背部达到全面发展的状态。

高位下拉/引体向上

虽然这是两个不同的动作,但是动作原理相同,高位下拉是固定你的身体,引体向上则固定你的双手,这两个动作都是让大臂靠近身体的动作,可以很好的训练到你的背阔肌。 在做这两个动作时,需要将你的胸部挺起的,收紧你的肩胛骨,然后将横杠拉至胸口上方,或者将自己的胸口上方拉至横杠上,保持背部的顶峰收缩。

背部力量不足或者背阔肌不够有型的话,可以经常训练这两个动作。不过引体向上的难度稍大,普通人可能无法正确的完成动作,所以这时可以选择高位下拉来代替,因为高位下拉可以自由的调节重量,改变动作的难度,所以这个动作更适合所有程度的训练者。

器械划船是一个让背部变厚的训练方法,如果你想让你的背部变得更加立体,那么划船类动作就是你必须要做的。当你在做器械划船的时候,你同样需要收紧你的肩胛骨,然后将胸部挺起,做肩伸的动作,也就是手肘往后的动作,而非手臂往后拉,这是一个非常小的细节,但正是由于这个细节不同,导致的发力的方式也不同,你受训练的目标肌群也会不一样,所以你需要让你的背阔肌发力来带动手肘,而不是用手臂发力。

哑铃单臂划船也是一个非常好的动作,而且这个动作能够纠正大小背,让你背部的肌肉力量更均衡。身体俯身大约30度,手臂持握哑铃,然后背阔肌发力,将手肘往后伸,可以让躯干稍微的旋转,这样可以让背阔肌收缩得更紧。

山羊挺身是一个训练下背部的动作,很多人都忽略了下背部的训练,但你要知道,下背部的肌肉如果强大了,可以很好的保护你的腰椎,并且也可以让你的背部看上去更完美。动作要领,俯身在椅子上,双脚固定住,上肢向上挺起,并保持身体直立,这时你会感觉腰部的肌肉很紧,这时保持收缩2-3秒,然后缓慢的下放,回归原位。

研究表明,适当的背部训练不仅能让背部变得立体有型,还能改变人的身体体态,像圆肩驼背这一类的上交叉综合症,都是可以得到改善的,所以背部的训练是不可以忽略的。

每个星期进行2次背部训练,能够让你的体态变得更加的自然。

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